الخطوط الأمامية لكرة القدم

فيعالمناالسريعاليوم،يصعبعلىالكثيرينالذهابإلىالناديالرياضيبانتظام.لكنلاداعيللقلق!يمكنكتحقيقنتائجرائعةفيحرقالدهونوتحسينلياقتكالقلبيةالوعائيةمنخلالتمارينالكارديوالمنزليةالفعالة.تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

لماذاتمارينالكارديوالمنزلية؟

تمارينالكارديو(أوالتمارينالهوائية)هيأينشاطيزيدمنمعدلضرباتقلبكويحسنالدورةالدموية.عندممارستهافيالمنزل،تحصلعلىفوائدعديدة:-توفيرالوقتوالمال(لاحاجةللاشتراكاتالباهظة)-المرونةفياختيارالوقتالمناسبلك-الخصوصيةوالراحةفيمنزلك-تنوعلانهائيمنالتمارين

أفضلتمارينكارديويمكنممارستهافيالمنزل

1.نطالحبل(JumpRope)

تمرينكلاسيكييحققنتائجمذهلة.فقط10دقائقمننطالحبلتعادل30دقيقةمنالجري!

2.تمارينبيربي(Burpees)

تمرينكاملللجسميرفعمعدلضرباتالقلببسرعة:-قفبشكلمستقيم-أنزليديكإلىالأرضمعالقفزبالقدمينللخلف-اعملتمرينضغطواحد-اقفزبالقدمينللأمام-اقفزعاليامعرفعاليدين

3.صعودالدرج(StairClimbing)

إذاكانلديكدرجفيالمنزل،استخدمه!صعودونزولالدرجلمدة10-15دقيقةيحرقسعراتحراريةكبيرة.

4.الركضفيالمكان(JogginginPlace)

بديلرائعللجريالخارجي.زدالكثافةبرفعالركبتينعالياأوإضافةحركاتالذراعين.

5.تمارينالقفز(JumpingJacks)

تمرينبسيطلكنهفعاللرفعمعدلضرباتالقلب:-قفمعضمالقدمين-اقفزمعفتحالقدمينورفعالذراعينفوقالرأس-ارجعإلىالوضعالأولي

نصائحلتحقيقأقصىاستفادةمنتمارينالكارديوالمنزلية

1. التسخينالجيد:خصص5-10دقائقلتمارينالإطالةوالتسخينقبلالبدء.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

2. التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالشدةتدريجيا.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

3. الانتظام:حاولممارسةالتمارين3-5مراتأسبوعيالمدة20-30دقيقة.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

4. التركيزعلىالشدة:استخدمطريقةالتدريبالفتري(IntervalTraining)لزيادةالفعالية.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

5. الترطيب:اشربالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

6. الاستماعإلىالجسم:لاتبالغفيالشدةإذاشعرتبألمغيرطبيعي.

   تمارينكارديوفيالبيتدليلشامللحرقالدهونوتحسيناللياقة

برنامجمقترحللمبتدئين

• الإثنين:20دقيقة(10دقائقنطحبل+10دقائقجريفيالمكان)
• الأربعاء:25دقيقة(15دقيقةصعوددرج+10دقيقةبيربي)
• الجمعة:30دقيقة(10دقائقلكلمن:نطحبل،جريفيالمكان،قفزات،بيربي)

الخلاصة

لاتحتاجإلىمعداتباهظةأوعضويةفيناديرياضيلتحسينلياقتكالقلبيةوحرقالدهون.باتباعهذهالتمارينالبسيطةفيالمنزل،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةمعالالتزاموالانتظام.ابدأاليوموشاهدالفرقفيصحتكولياقتك!

تذكرأنالاستشارةالطبيةمهمةقبلالبدءبأيبرنامجرياضي،خاصةإذاكنتتعانيمنأيمشاكلصحية.