الخطوط الأمامية لكرة القدم

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتواجهالكثيرينفيرحلتهمنحوفقدانالوزنوتحسيناللياقةالبدنية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنأنتساعدكفيالتخلصمنهذهالدهونالعنيدة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنبشكلفعال.أفضلتمارينلحرقدهونالبطن

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعدتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررهذاالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالرائعةالتيتعملعلىجميععضلاتالجسموخاصةالبطن.استلقِعلىبطنكثمارفعجسمكباستخدامالساعدينوأصابعالقدمين،معالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينالممتازيجمعبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطن.استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةتشبهركوبالدراجة،معملامسةالكوعللركبةالمعاكسةبالتناوب.

4.تمرينتسلقالجبال(MountainClimbers)

هذاالتمرينالقويلايساعدفقطعلىحرقدهونالبطنبليحسنأيضاًمناللياقةالقلبية.ابدأبوضعيةالبلانكثماسحبركبةواحدةنحوالصدربالتناوببسرعةمعقولة،كمالوكنتتتسلقجبلاً.

5.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأردافللحصولعلىدعمإضافي.ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

نصائحإضافيةلحرقدهونالبطن:

• التزمبنظامغذائيصحيمنخفضالسكرياتوالدهونالمشبعة
• اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعاتيومياً)
• مارسالتمارينالهوائيةمثلالجريأوالسباحةبانتظام
• تجنبالتوتروالضغوطالنفسيةالتيتزيدمنإفرازالكورتيزول

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنيتطلبالصبروالالتزام.ابدأبممارسةهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً،وستلاحظالفرقمعمرورالوقت.لاتنسَاستشارةمدربرياضيأوأخصائيتغذيةإذاكنتتعانيمنأيمشاكلصحيةقبلالبدءبأيبرنامجرياضي.