الخطوط الأمامية لكرة القدم

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنكممارستهافيالمنزللحرقهذهالدهونالمزعجة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىالتخلصمندهونالبطنبفعالية.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرهذاالتمرينمنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.للقيامبه:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينباستخدامعضلاتالبطن،ثماخفضهببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

هذاالتمرينرائعلتقويةعضلاتالبطنوالظهرفينفسالوقت.
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىساعديكوأصابعقدميك.
-حافظعلىاستقامةجسمكمنالرأسإلىالقدمين.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءاًمن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينممتازلحرقدهونالبطنالجانبية.
-استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة.
-حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
-قمبلفالجزءالعلويمنجسمكلملامسةكوعكالأيسرللركبةاليمنى.
-كررالحركةبالتناوبلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

4.تمرينالأقدامالمتناوبة(LegRaises)

يركزهذاالتمرينعلىالجزءالسفليمنالبطن.
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتمؤخرتك.
-ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض،ثمكررالحركة.

5.تمرينالجسر(GluteBridge)

علىالرغممنأنهيستهدفالأرداف،إلاأنهيساعدفيشدالبطنأيضاً.
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف.
-اخفضالجسمببطءوكررالتمرين.

نصائحلنتائجأفضل

• حافظعلىالانتظامفيممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياً.
• اتبعنظاماًغذائياًصحياًغنياًبالبروتينوالخضروات.
• اشربكمياتكافيةمنالماءلتعزيزعمليةالأيض.
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوملتجنبتخزينالدهون.

بالتزامنمعهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنتدريجياًوستحصلعلىبطنمشدودوقوي.جربهذهالتمارينوشاركنانتائجك!

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتواجهالكثيرمنالأشخاص،حيثيصعبالتخلصمنهابسهولة.لكنمعالمثابرةوالالتزامبتمارينفعالة،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنفيالمنزل.

1.تمرينالطحن(Crunches)

هوأحدأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنمباشرة.للقيامبهذاالتمرين:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثمانزلببطء.
-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهربشكلكبير.الطريقةالصحيحةلأدائه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين.
-حافظعلىاستقامةجسمكدونرفعالمؤخرةأوخفضالظهر.
-ابقَفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينممتازلحرقالدهونالجانبيةفيالبطن.طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
-حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
-قمبلفالجذعلملامسةالكوعالأيسرللركبةاليمنى.
-كررالحركةبالتناوبلمدةدقيقة.

4.تمرينالأقدامالمرفوعة(LegRaises)

يركزهذاالتمرينعلىالجزءالسفليمنالبطن.الخطوات:
-استلقِعلىظهركمعفردالساقين.
-ارفعساقيكببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض.
-كررالتمرين12-15مرة.

5.تمرينالقفز(JumpingJacks)

علىالرغممنأنهتمرينكارديو،إلاأنهيساعدفيحرقالدهونبكفاءة.
-قفبشكلمستقيممعضمالقدمين.
-اقفزمعفتحالساقينورفعالذراعينفوقالرأس.
-عُدإلىالوضعيةالأولىوكررالتمرينلمدةدقيقة.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التغذيةالصحية:تجنبالأطعمةالغنيةبالدهونوالسكريات.
• شربالماء:يساعدعلىتحسينعمليةالأيض.
• الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعيًا.

باستمراركعلىهذهالتمارين،ستلاحظانخفاضًاملحوظًافيدهونالبطنخلالأسابيعقليلة.جربهاوشاركنانتائجك!