الخطوط الأمامية لكرة القدم

تعتبردهونالبطنوالخصرمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقبطنمشدودوخصرنحيف.إليكأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىحرقدهونهذهالمنطقةبشكلفعال.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر

1.تمرينالطحن(Crunches)

هومنأشهرالتمارينالمستهدفةلمنطقةالبطن.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملهذاالتمرينعلىجميععضلاتالبطنبشكلفعال.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءًامن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجةمعملامسةمرفقكللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينيستهدفعضلاتالبطنالجانبيةبشكلخاص.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالجانبي(SidePlank)

هذاالتمرينممتازلحرقدهونالخصر.استندعلىأحدالساعدينمعرفعالجسمبشكلجانبي.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةلكلجانب.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• مارسهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً
• لاتنسَأهميةالتغذيةالصحيةقليلةالسعرات
• اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
• قللمنالتوترلأنهيزيدمنإفرازالكورتيزولالذييسببتراكمالدهون

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريحتاجإلىالصبروالاستمرارية.ابدأببطءثمزدمنشدةالتمارينتدريجياً.معالوقتوالالتزام،ستلاحظالفرقفيشكلجسمكومستوىلياقتك.

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةللتخلصمندهونالبطنوالخصرالمزعجة،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىحرقالدهونفيهذهالمناطقالمستعصية،بالإضافةإلىنصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلشدعضلاتالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينالممتازيستهدفعضلاتالبطنالجانبية(الخصر).استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةتشبهركوبالدراجةالهوائية،معملامسةمرفقكللركبةالمعاكسةبالتناوب.

3.تمرينالبلانك(Plank)

تمرينالبلانكمنالتمارينالشاملةالتيتقويعضلاتالبطنوالخصروالظهر.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معزيادةالمدةتدريجياً.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.هذاالتمرينممتازللجزءالسفليمنالبطن.

5.تمرينالانحناءالجانبي(SideBends)

قفبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.أمسكدمبلفيكليدوانحنِببطءإلىالجانبالأيمنثمالأيسر.هذاالتمرينيستهدفدهونالخصربشكلخاص.

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج:

• التزمبممارسةهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحيمنخفضالسعرات
• اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعاتيومياً)
• مارستمارينالكارديومثلالمشيالسريعأوالجريلزيادةحرقالدهون

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريتطلبالصبروالالتزام.معالمثابرةعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلوقوةعضلاتبطنكوخصركخلالبضعةأسابيع.