الخطوط الأمامية لكرة القدم

تمارينكيجل(KegelExercises)منالتمارينالضروريةللمرأةالحامل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتدعمالرحموالمثانةوالأمعاء.هذهالعضلاتتتعرضلضغطكبيرخلالفترةالحملوالولادة،لذافإنممارسةتمارينكيجلبانتظاميمكنأنتوفرالعديدمنالفوائدالصحيةوتسهلعمليةالتعافيبعدالولادة.تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتقاعالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىمنعهبوطالرحمأوالمثانة،وهيمشكلةشائعةبعدالولادة.
2. الوقايةمنسلسالبول:تعانيالعديدمنالنساءمنتسربالبولأثناءالحملأوبعدالولادة،وتمارينكيجلتقللمنهذهالمشكلة.
3. تسهيلالولادةالطبيعية:العضلاتالقويةتساهمفيدفعالجنينبشكلأكثرفعاليةأثناءالمخاض.
4. تحسينالدورةالدمويةفيمنطقةالحوض:ممايقللمنخطرالإصابةبالبواسير،وهيمشكلةشائعةأثناءالحمل.
5. استعادةقوةالعضلاتبعدالولادة:تساعدالتمارينعلىاستعادةمرونةوقوةالعضلاتبسرعةأكبر.

كيفيةممارسةتمارينكيجلأثناءالحمل

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:يمكنكالتعرفعلىعضلاتقاعالحوضعنطريقإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعتيهذهالطريقةكتمرينيومي،بلاستخدميهافقطللتعرفعلىالعضلات).
2. الاسترخاءالتام:تأكديمنأنعضلاتالبطنوالأردافوالفخذينمرتاحةأثناءالتمرين.
3. شدالعضلات:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،واستمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ.
4. الاسترخاء:أرخيالعضلاتتمامًالمدة3-5ثوانٍقبلتكرارالتمرين.
5. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.

نصائحمهمةلممارسةتمارينكيجلبأمان

• تجنبيحبسالنفسأثناءالتمرين،وتنفسيبشكلطبيعي.
• لاتشديعضلاتالبطنأوالأردافأثناءالتمرين.
• إذاشعرتِبأيألمأوانزعاج،توقفيعنالتمرينواستشيريطبيبك.
• يمكنكممارسةالتمارينفيأيوضعيةمريحة(جلوس،وقوف،أواستلقاء).

الخلاصة

تمارينكيجلللحاملمنأفضلالطرقلتحضيرالجسمللولادةوتجنبالمشاكلالشائعةمثلسلسالبول.بممارستهابانتظاموبالشكلالصحيح،يمكنكِتعزيزصحةمنطقةالحوضوتحسينتجربةالحملوالولادة.استشيريطبيبكقبلالبدءبأيتمارينجديدة،خاصةإذاكانلديكِأيمضاعفاتحمل.