الخطوط الأمامية لكرة القدم

إذاكنتتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتفيالمكانالصحيح.فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكممارستهافيالمنزللتحصليعلىأردافمشدودةوجذابة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتها.قفيمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين،ثمانزليبجسمككمالوكنتتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةظهرك.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالركلاتالخلفية(DonkeyKicks)

هذاالتمرينرائعلعزلعضلاتالأرداف.استلقيعلىيديكوركبتيك،ثمارفعيإحدىساقيكإلىالخلفمعالحفاظعلىزاوية90درجة.كرريالحركة15مرةلكلساقفي3مجموعات.

3.تمرينالجسر(GluteBridge)

استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعيأردافكنحوالأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

4.تمرينالاندفاع(Lunges)

قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماموانزليبجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.كرريالتمرين12مرةلكلساقفي3مجموعات.

5.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

استلقيعلىجانبكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.ارفعيالساقالعلياببطءثماخفضيها.كرري15مرةلكلجانبفي3مجموعات.

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج:

• حافظيعلىانتظامالتمارين(3-4مراتأسبوعياً)
• اشربيكمياتكافيةمنالماء
• اتبعينظاماًغذائياًصحياً
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم
• تحليبالصبروالاستمرارية

تذكريأنالنتائجلاتظهربينليلةوضحاها،ولكنمعالمثابرةوالالتزام،ستلاحظينالفرقخلال4-6أسابيع.هذهالتمارينلاتساعدفقطفيتخسيسالأرداف،بلتحسنأيضاًمنقوةالعضلاتوصحةالجسمبشكلعام.

ابدأياليوموتمتعيبأردافمشدودةوجسمأكثررشاقةدونالحاجةإلىمغادرةمنزلك!

هلتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية؟فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكممارستهافيالمنزللتحقيقأردافمشدودةوجذابة.

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأفضلالتمارينلتخسيسوتقويةالأرداف.قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين،ثمانزلبجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالاندفاع(Lunges)

هذاالتمرينيستهدفالأردافوالفخذينبشكلفعال.قفبشكلمستقيم،ثمتقدمبقدمكاليمنىإلىالأماموانزلبجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.كررالتمرين12-15مرةلكلقدم.

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

استلقيعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسك،ثمارفعساقكالعلويةببطءإلىأعلىمستوىممكن.كررالتمرين15مرةلكلجانب.

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعأردافكنحوالسقفمعشدالعضلات،ثماخفضهاببطء.كررالتمرين20مرة.

5.تمريننطالحبل(JumpRope)

هذاالتمرينممتازلحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسمبمافيذلكالأرداف.حاولالقفزلمدة5-10دقائقيوميًا.

نصائحإضافية:

• حافظعلىنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضروات.
• اشربكمياتكافيةمنالماءيوميًا.
• مارسالتمارينبانتظام3-4مراتأسبوعيًا.

باستمراركعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقًاكبيرًافيشكلأردافكخلالأسابيعقليلة.جربهاالآنوتمتعبأردافمشدودةوجسمرشيق!