الخطوط الأمامية لكرة القدم

مقدمة

تعتبرمشكلةدهونالبطنمنأكثرالمشاكلالشائعةالتييعانيمنهاالكثيرون،سواءكانوارجالاًأونساءً.فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنأفضلتمارينتخسيسالبطنمعالصورالتوضيحيةلمساعدتكعلىتحقيقبطنمشدودورشيق.تمارينتخسيسالبطنبالصوردليلشامللتحقيقبطنمشدود

1.تمرينالطحن(Crunches)

-استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير-اخفضالجسمببطءمعالشهيق-كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات

2.تمرينالبلانك(Plank)

-استندعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم-شدعضلاتالبطنوحافظعلىهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية-كررالتمرين3-4مرات

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

-استلقيعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف-ارفعالساقينمعاًبشكلمستقيمحتىزاوية90درجة-اخفضالساقينببطءدونملامسةالأرض-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات

4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

-استلقيعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس-ارفعالركبتينبزاوية90درجة-حركالركبةاليمنىنحوالصدرمعدورانالجذعلملامسةالكوعالأيسر-كررالحركةبالتبادللمدة30-60ثانية

نصائحمهمةلنتائجأفضل

1. التزمبروتينالتمارين3-4مراتأسبوعياً
2. اتبعنظاماًغذائياًصحياًقليلالسعرات
3. اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
4. احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
5. تجنبالتوتروالضغوطالنفسية

الخاتمة

باستمراركعلىهذهالتمارينمعاتباعالنصائحالمذكورة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلبطنكخلال4-6أسابيع.تذكرأنالتخسيسالموضعيليسحلاًسحرياً،بليحتاجإلىصبروالتزام.

هلتحلمببطنمسطحةومشدودة؟معالتمارينالصحيحةوالالتزام،يمكنكتحقيقهذاالهدف!فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنأفضلتمارينتخسيسالبطنبالصورلتساعدكعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالبطن.

1.تمرينالطحن(Crunches)

هومنأشهرالتمارينالتيتستهدفعضلاتالبطنالعلوية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينمعالزفير.
-اخفضالجسمببطءمعالشهيق.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهربشكلفعال.
طريقةالأداء:
-استندعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنةمعشدالبطن.
المدة:ابدأبـ30ثانيةوزدتدريجياً.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

يركزعلىعضلاتالبطنالسفلية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعمدالساقين.
-ارفعالساقينببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض.
التكرار:3مجموعات×12تكرارًا.

4.تمرينالدراجة(BicycleCrunches)

يمزجبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطنالجانبية.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعالركبةاليمنىنحوالصدرمعدورانالجذعلملامسةالكوعالأيسر.
-كررالحركةبالجانبالآخر.
التكرار:3مجموعات×20تكرارًا.

5.تمرينالجسر(Bridge)

يقويعضلاتالبطنوالأرداف.
طريقةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينبجانبالجسم.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالبطنوالأرداف.
-اخفضالجسمببطء.
التكرار:3مجموعات×15تكرارًا.

نصائحلنتائجأفضل

• التغذيةالصحية:قللمنالسكرياتوالدهونوزدمنتناولالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:احرصعلىشرب8أكوابيوميًالتحسينالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:كررالتمارين4-5مراتأسبوعيًاللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمرارهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءالكرشوظهرعضلاتبطنمشدودة!💪