الخطوط الأمامية لكرة القدم

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينكارديومناسبةلك،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدءبأمانوفعالية.تمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هيأساسأيرحلةلياقة،حيثتساعدعلىتحسينصحةالقلبوحرقالسعراتالحراريةوزيادةالتحمل.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟

تمارينالكارديوتقدمفوائدعديدةللمبتدئين:-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-زيادةالقدرةعلىالتحمل-المساعدةفيفقدانالوزن-تحسينالمزاجوتقليلالتوتر-تعزيزجودةالنوم

أفضل5تمارينكارديوللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينكارديوللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةاللهاث.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

2. الركضالخفيف:بعدأسبوعينمنالمشيالمنتظم،يمكنكتجربةالركضالخفيفلمدة1-2دقيقةمتبوعةبدقيقتينمشي،وتكرارهذهالدورة.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

3. ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةخارجيةأوثابتةفيالجيم،فهيخيارممتازلتقليلالضغطعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

4. السباحة:تمرينكاملللجسممعتأثيرمنخفضعلىالمفاصل،مثاليللأشخاصالذينيعانونمنآلامالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

5. تمارينالأيروبيكالمائية:خياررائعآخرللمبتدئينوخاصةكبارالسنأوالذينيعانونمنمشاكلفيالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

نصائحهامةللمبتدئينفيتمارينالكارديو

• ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأول.ابدأبـ15-20دقيقة3مراتأسبوعياًوزدالمدةوالوتيرةتدريجياً.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

• استمعإلىجسدك:إذاشعرتبألمغيرعاديأودوخة،توقففوراًواستشرطبيباً.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

• حافظعلىالترطيب:اشربالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

• اخترحذاءًمناسباً:خاصةإذاكنتتمارسالمشيأوالجري،فالحذاءالجيديقللمنخطرالإصابات.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

• قمبالإحماءوالتبريد:خصص5-10دقائقللإحماءقبلالتمرينو5-10دقائقللتبريدبعده.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللتحسيناللياقةالبدنيةبأمان

كيفيةزيادةشدةالتمارينتدريجياً

بعد4-6أسابيعمنالانتظامفيالتمارين،يمكنكزيادةالشدةعنطريق:-زيادةمدةالتمرين5-10دقائقكلأسبوع-زيادةسرعةالحركةتدريجياً-إضافةفتراتقصيرةمنالجهدالأكبر(مثل30ثانيةجريسريعبينالمشي)-تجربةأنواعجديدةمنالتمارين

متىتتوقعرؤيةالنتائج؟

معالانتظام3-5مراتأسبوعياً،ستلاحظتحسناًفي:-مستوىطاقتكاليومية(خلال2-3أسابيع)-قدرتكعلىالتحمل(بعد4-6أسابيع)-تناسقجسمكووزنك(بعد8-12أسبوعاً)

تذكرأنالرحلةالرياضيةليستسباقاً،بلهيأسلوبحياة.ابدأببطء،كنصبوراًمعنفسك،واستمتعبعمليةتحسينصحتكولياقتك.معالوقتوالاستمرارية،ستتمكنمنزيادةشدةالتمارينوتجربةأنواعأكثرتطوراًمنالكارديو.