الخطوط الأمامية لكرة القدم

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنأفضلتمارينالكارديولتحسينصحتكولياقتك،فأنتفيالمكانالصحيح.تمارينالكارديو(أوالتمارينالهوائية)هيأساسأيروتينرياضيصحي،حيثتساعدعلىتحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية،وحرقالسعراتالحرارية،وزيادةمستوىالطاقة.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟

تمارينالكارديوتقدمفوائدعديدةللمبتدئين:-تحسينصحةالقلبوالرئتين-زيادةالقدرةعلىالتحمل-المساعدةفيفقدانالوزن-تقليلالتوتروتحسينالمزاج-تعزيزجودةالنوم

أفضل5تمارينكارديوللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينكارديوللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةاللهاث.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

2. الركضالخفيف:بعدأسبوعينمنالمشيالمنتظم،يمكنكتجربةالركضالخفيفلمدة1-2دقائقمتبادلةمعالمشي.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

3. ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةثابتةأوعادية،فهيخيارممتازلأنهالاتسببضغطاًعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

4. السباحة:تمرينكارديوكاملللجسمومنخفضالتأثير،مثاليلمنيعانونمنآلامالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

5. تمارينالأيروبيكالمائية:خياررائعآخرللمبتدئينوكبارالسنأومنيعانونمنمشاكلفيالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

نصائحهامةللمبتدئين

• ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأول.ابدأبـ10-15دقيقةوزدالمدةتدريجياً.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

• راقبمعدلضرباتقلبك:استهدف50-70%منمعدلضرباتقلبكالأقصى(220ناقصعمرك).

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

• التسخينوالتبريد:خصص5-10دقائقلكلمنهمالتجنبالإصابات.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

• الانتظام:3-5جلساتأسبوعياًكافيةلبدايةجيدة.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

• الترطيب:اشربالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

• الملابسالمناسبة:ارتدِأحذيةرياضيةمريحةوملابستسمحبتبادلالهواء.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةآمنةوفعالة

برنامجمقترحلمدة4أسابيع

الأسبوع1-2:-المشيالسريع20دقيقة،3أيامفيالأسبوع-يومراحةبينكلجلسة

الأسبوع3-4:-المشيالسريع25-30دقيقة،4أيامفيالأسبوع-يمكنإضافة1-2دقيقةمنالركضالخفيفخلالالمشي

تذكرأنالاستماعإلىجسدكهوالمفتاح.إذاشعرتبألمغيرعاديأودوخة،توقففوراًواستشرطبيباًقبلمتابعةالتمارين.معالوقتوالصبر،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيلياقتكوقدرتكعلىالتحمل.