الخطوط الأمامية لكرة القدم

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكِفيالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوتحقيقالقوامالمناسب.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكِفيالوصولإلىهدفكِبسرعةوأمان.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقيعلىبطنكِوارفعيجسمكِباستخدامالذراعينوأصابعالقدمين.
3. حافظيعلىاستقامةظهركِلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

4. كرريالتمرين3-4مراتيوميًالشدعضلاتالبطن.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

5. تمرينالكرانش(Crunches)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
6. استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
7. ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.

8. كرريالحركة15-20مرةفي3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

9. تمرينرفعالساقين(LegRaises)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
10. استلقيعلىظهركِوارفعيساقيكِمعًاإلىالأعلىبزاوية90درجة.
11. اخفضيهماببطءدونملامسةالأرضوكرريالتمرين12-15مرة.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

5. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
6. تقدميبقدمكِاليمنىللأمامواخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
7. عوديللوضعالأولوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.

8. يمكنكِحملأوزانلزيادةالفعالية.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

9. تمرينجسرالحوض(HipThrust)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي
10. استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
11. ارفعيالحوضنحوالأعلىمعشدالأردافثماخفضيهببطء.
12. كرريالتمرين12-15مرة.

نصائحغذائيةلتحسينالنتائج

• تجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعةواستبدليهابالفواكهوالخضرواتالطازجة.
• اشربيالماءبكثرةلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• تناوليالبروتينمثلالدجاجوالبيضوالبقولياتلبناءالعضلات.

الخلاصة

باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكِتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالبطنوالأرداف.التزميبالروتيناليوميوستلاحظينالفرقفيغضونأسابيعقليلة!💪