الخطوط الأمامية لكرة القدم

هلتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية؟فيهذاالمقال،سنقدملكِمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكِممارستهافيالمنزللتحصليعلىأردافمشدودةوجذابة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأفضلالتمارينلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالطعنات(Lunges)

هذاالتمرينيساعدعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيجسمكِحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.

3.تمرينرفعالأرداف(GluteBridge)

هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافوتحسينشكلها.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف.
-ابقيفيهذاالوضعلثوانٍثماخفضيجسمكِببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

4.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالتخلصمنالدهونالمتراكمة.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمها.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.

5.تمرينالدرج(Step-Ups)

إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلتمرينفعالللأرداف.
كيفيةالأداء:
-قفيأمامدرجةأوكرسيثابت.
-اصعديبقدمكاليمنىثماليسرى،ثمانزليبنفسالترتيب.
-كرريالتمرين10-12مرةلكلقدمفي3مجموعات.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التكراروالانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظة.
• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.

باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينتحسناًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهاوشاركينانتائجكِ!🚀💪