تمارينبلانك(Plank)منالتمارينالأساسيةالتيتعتمدعلىقوةالعضلاتالأساسيةفيالجسم،وهيمنأفضلالتمارينلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالكتفين.تعتمدهذهالتمارينعلىالثباتفيوضعيةمعينةلفترةزمنيةمحددة،ممايساعدعلىتحسينالقوةوالتحملالعضلي.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:تساعدتمارينالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنمناستقرارالجسمويقللمنآلامالظهر.
- تحسينالتوازنوالمرونة:عندممارسةالبلانكبانتظام،ستلاحظتحسنًافيتوازنكومرونتك،ممايفيدفيأداءالتمارينالأخرىوالأنشطةاليومية.
- تحسينوضعيةالجسم:تعملهذهالتمارينعلىتصحيحوضعيةالجلوسوالوقوف،ممايقللمنالضغطعلىالعمودالفقري.
- زيادةمعدلحرقالدهون:علىالرغممنأنالبلانكلايعتبرتمرينًاكارديو،إلاأنهيساعدفيزيادةمعدلالأيضوحرقالسعراتالحرارية.
كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالأساسية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
- شدالبطنوالظهر:تأكدمنشدعضلاتالبطنوالظهرلتجنبأيتقوسفيالعمودالفقري.
- الحفاظعلىالتنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرينلتجنبالشعوربالإرهاقالسريع.
- المدةالمثالية:ابدأبـ20-30ثانيةوزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأكثرقوة.
الأخطاءالشائعةفيتمارينالبلانك
- رفعالمؤخرةعاليًا:يؤديذلكإلىتقليلفعاليةالتمرينوعدماستهدافالعضلاتبشكلصحيح.
- تقوسالظهر:يزيدمنالضغطعلىالعمودالفقريوقديسببآلامًافيالظهر.
- حبسالنفس:يقللمنكفاءةالتمرينويزيدمنالشعوربالإرهاق.
نصائحللمبتدئين
- ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)ثمزدالمدةتدريجيًا.
- استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمعصمين.
- جربأنواعًامختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.
بالمداومةعلىتمارينالبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكالأساسيةوصحتكالعامة.جربهايوميًاوستشعربالفرق!
