الخطوط الأمامية لكرة القدم

تمارينكيجلهيواحدةمنأهمالتمارينالتييُنصحبهاللحامل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتدعمالرحموالمثانةوالأمعاء.هذهالعضلاتتتعرضلضغطكبيرأثناءالحملوالولادة،لذافإنممارسةتمارينكيجلبانتظاميمكنأنتُحدثفرقًاكبيرًافيصحةالحاملوراحتها.تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةأدائهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىتحملالوزنالمتزايدللرحموتقللمنخطرهبوطالأعضاءبعدالولادة.
2. الوقايةمنسلسالبول:تعانيالعديدمنالحواملمنتسربالبولأثناءالحملأوبعدالولادة،وتمارينكيجلتقللمنهذهالمشكلة.
3. تسهيلالولادة:تقويةعضلاتقاعالحوضيجعلهاأكثرمرونة،مماقديُسهلعمليةالولادةالطبيعية.
4. تحسينالدورةالدموية:تعززهذهالتمارينتدفقالدمإلىمنطقةالحوض،ممايساعدفيالشفاءبعدالولادة.
5. تعزيزالراحةالجنسية:تقويةهذهالعضلاتيمكنأنيحسنالعلاقةالحميمةبعدالحمل.

كيفيةأداءتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:يمكنكالتعرفعلىعضلاتقاعالحوضعنطريقإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعليذلكبشكلمتكرركتمرين،فقطللتعرفعلىالعضلات).
2. الاسترخاءالتام:تأكديمنأنعضلاتالبطنوالفخذينوالأردافمسترخيةأثناءالتمرين.
3. الشدوالإرخاء:قوميبشدعضلاتالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،استمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍثمأرخيالعضلاتلنفسالمدة.
4. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.

نصائحلأداءالتمارينبأمانأثناءالحمل

• تجنبيحبسالنفسأثناءالتمرين،تنفسيبشكلطبيعي.
• لاتضغطيعلىعضلاتالبطنأثناءالتمرين.
• إذاشعرتِبأيألمأوانزعاج،توقفيواستشيريالطبيب.
• يمكنكممارسةالتمارينفيأيوضعيةمريحة(جلوس،وقوف،أواستلقاء).

متىيجبتجنبتمارينكيجل؟

فيبعضالحالات،قديوصيالطبيببتجنبهذهالتمارين،مثل:
-إذاكانهناكخطرالولادةالمبكرة.
-فيحالاتهبوطشديدفيالرحم.
-إذاسببتالتمارينألمًاغيرطبيعي.

بشكلعام،تعتبرتمارينكيجلآمنةومفيدةلمعظمالحوامل،لكنمنالأفضلاستشارةالطبيبقبلالبدءبأيروتينجديد.المداومةعلىهذهالتمارينيمكنأنتُحسّنجودةالحياةأثناءالحملوتُسرعالتعافيبعدالولادة.